Sunday, October 25, 2020
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Come ridurre il rischio di PTSD in un mondo post-Covid-19

“Quando finirà questo? E se mai lo farò, starò bene ?! ”

Queste sono le domande che mi pongono i pazienti nella mia pratica terapeutica e non posso sottolineare abbastanza che è normale sentirsi ansiosi ora. Il rischio di sviluppare una malattia pericolosa per la vita insieme alla perdita delle cose che di solito ci ancorano è un brutale colpo da due a due che lascerebbe chiunque a disagio.

Il modo in cui gestisci lo stress fa la differenza nel modo in cui alla fine affronti. È possibile creare abitudini positive e ridurre i modelli di risposta che predicono il disturbo da stress post-traumatico, in cui un evento terrificante porta a sintomi come fastidiosi flashback e grave ansia. Sfortunatamente, non possiamo eliminare la tristezza e la paura. Vivere attraverso tali emozioni senza esacerbare il dolore e la sofferenza richiede abilità.

La verità speranzosa è che ci sono passi comprovati che puoi praticare per migliorare la tua salute emotiva durante la pandemia di coronavirus.

Ecco un pensiero confortante in questi giorni bui. Per la maggior parte di noi, “la risposta più comune al trauma è la resilienza”, ha affermato la dott.ssa Denise Sloan, professore di psichiatria alla Boston University e direttore associato del National Center for PTSD. In effetti, il maggioranza schiacciante delle persone che subiscono un evento potenzialmente letale si riprendono da sole e non soddisfano mai i criteri per il DPTS.

Quando i miei pazienti mi chiedono se le cose andranno meglio per loro, dico loro che la fiducia nel loro recupero aumenterà le loro possibilità di farlo. Mi aspettavo davvero il peggio prevede un rischio maggiore di PTSD e i miei clienti notano spesso che affrontano le sfide meglio di quanto immaginino. Pertanto, li incoraggio, mentre ti incoraggio, ad espandere la loro prospettiva e a considerare come sono riusciti in passato in periodi di stress e a rivedere questo promemoria della loro forza quando si sentono traballanti.

Per coloro che stanno lottando più profondamente: Ricerca mostra che anche i più intensi sentimenti di disperazione alla fine passano, specialmente quando si pianificano modi per sentirsi meglio.

“Se sei ossessionato da questa pandemia, devi trovare il modo di distrarti”, raccomanda la dott.ssa Edna Foa, professore di psichiatria all’Università della Pennsylvania e uno dei maggiori esperti mondiali di ansia e trauma. “Siamo nel mezzo del trauma, non dopo lo stress”, ha detto, sottolineando che durante una crisi dobbiamo fare delle pause per calmarci. Uno studio ha anche scoperto che giocare a Tetris al pronto soccorso dopo un incidente d’auto sembrava ridurre lo sviluppo di memorie traumatiche.

Mentre è normale ottenere dirottato da cattive notizie, aggiungi attività positive alla tua routine per compensare il dolore. Fare qualcosa lo faresti normalmente se ti sentissi ottimista (senza trasformarlo in un aspetto negativo, come abbuffarti in un nuovo spettacolo e perdere il sonno). Mentre questo potrebbe semplicemente sembrare un altro lavoro ingrato, assorbendoti in qualcosa che una volta ti è piaciuto e praticato gratitudine migliorare il benessere e resilienza in caso di crisi.

Naturalmente, questo consiglio può sembrare sprezzante se una persona cara è malata o si è in crisi finanziaria. Ma come A.J. Jacobs, autore di “Thanks a Thousand”, ha scritto, puoi ignorare la tua propensione alla negatività rallentando per notare, apprezzare e ringraziare. Ciò potrebbe significare prendersi un momento per riflettere su tutte le persone che hanno fornito la cena sul tuo tavolo, dall’agricoltore alla persona che consegna. Non solo gratitudine offrirti una pausa dalle tue preoccupazioni, anche aiuta gli altri. (E ricorda di lasciare la mancia generosamente e, se puoi, fai una donazione a coloro che lottano.)

Un’altra risorsa chiave ora e sempre è sostegno sociale percepito – la sensazione che tutti noi possiamo superarlo insieme. Facciamo tutti parte di una comunità globale che attraversa la stessa cosa allo stesso tempo, un evento raro in sé. Per provare un senso di comunità, guarda le clip di persone in tutto il mondo che fanno il tifo per gli operatori sanitari. Confida negli altri ciò che stai vivendo e chiedi agli altri di condividere in cambio. Sentirsi connessi protegge da PTSD.

E se hai bisogno di aiuto professionale, ci sono esperti consultare, specialmente se credi di avere problemi psicologici. La terapia può fare la differenza senza mettendoci troppo tempo.

I pensieri hanno un forte impatto sui tuoi sentimenti, tanto che le tue convinzioni prevedere il rischio di PTSD. Cerca pensieri auto-accusanti, come criticare te stesso per non avere più nel tuo conto di risparmio per prepararsi ai licenziamenti, o, per i professionisti medici, criticare se stessi per non essere in grado di prendersi cura in modo ottimale di tutti. Picchiarti ti farà sentire torturato.

Osserva anche i giudizi che aumentano il tuo stress, come “Non riesco a prenderlo” e passa a una mentalità più incoraggiante.

Un modo per allontanarsi dai pensieri negativi è chiedersi: “È utile?” Auto compassione è un modo significativo per affrontare il dolore e mentre ci sei, lascia andare il giudizio degli altri. Gli studi dimostrano che così facendo ridurre significativamente la solitudine.

Ti senti obbligato a rivedere i dettagli di un’esperienza sconvolgente ancora e ancora? ruminando è un’abitudine mentale in cui pensi ripetutamente al “perché?” e “cosa succede se?” in un modo che non ispira la risoluzione dei problemi quanto ti fa sentire bloccato.

Se hai difficoltà con questi circuiti mentali, ora è un ottimo momento per lavorare sul tuo piano di uscita.

Uno studio di riferimento, iniziato diverse settimane prima del terremoto di Loma Prieta del 1989 in California, trovato quello ruminare la depressione e i sintomi dello stress previsti dopo il trauma, ancor più che essere colpiti personalmente dal disastro. E non solo pensare troppo è un fattore di rischio depressione e PTSD, influisce anche sulla tua capacità di beneficiare del trattamento.

Un’altra tecnica, specialmente quando i tuoi pensieri non sono utili, è quella di impegnarti in attività di assorbimento mentale, come ascoltare la tua playlist preferita mentre fai burpees; lavorando su un cruciverba; o radicandoti notando tre volte, tre suoni e tre sensazioni nel tuo ambiente, ancora e ancora. Quando inizia la ruminazione, prendilo e scambialo per gratitudine.

Un altro modo di pensarci: se un amico andasse avanti e avanti in un modo che ovviamente la faceva soffrire, l’avresti indirizzata in un’altra direzione, giusto?

Praticare la consapevolezza e visualizzare la tua esperienza con la prospettiva ti aiuta a creare una relazione sana con i tuoi pensieri. Cerca di osservare giudizi inutili prima di lasciarli andare compassionevolmente, allo stesso modo in cui un filtro antispam ordina i messaggi spazzatura.

In definitiva, è la chiave per bilanciare l’accettazione dei sentimenti difficili, senza moltiplicarli, aumentando il sistema immunitario emotivo. Più tardi, quando questo finisce, se ti ritrovi a diventare quello che il Dr. Foa ha descritto come un “super evitatore” – qualcuno che cerca di sfuggire a pensieri e situazioni che non sono più dannosi – ricorda che è importante affronta le tue paure.

La dott.ssa Natalia Garcia, psicologa a Seattle e ricercatrice di traumi, che è straordinariamente empatica per la sofferenza del trauma, ha usato la sua esperienza per far fronte alla morte improvvisa di suo figlio di 2 anni. Inizialmente ha faticato a guardarlo, ma dopo essersi concessa un periodo di grazia in cui si è concentrata su come superare ogni giorno, è stata in grado di tornare a quelle clip. Oggi, è sorpresa da quanto li ami. “L’unica cosa peggiore di perderlo sarebbe anche perdere la memoria di lui”, ha detto il dottor Garcia.

Ha aggiunto: “Non posso dire di essere emersa dalle ceneri della disperazione in una maestosa fenice, ma credo di aver sperimentato una crescita con intenzionalità esercitata intorno a non lasciare che la tragedia sia la fine di tutta la mia storia”.

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